Aumentar los músculos pero con la dieta adecuada

Te quiero hablar de la alimentación que debes seguir si estás entrenando para aumentar y desarrollar tu masa muscular. Debes recordar que para incrementar tu masa muscular la prioridad será realizar una dieta adaptada a tus características físicas y la actividad que realizas. No solo se trata de consumir batidos y suplementos.

Tu dieta debe ser equilibrada y variada ya que esto te permitirá ver mejores resultados.

A continuación te diré 3 secretos para aumentar tu masa muscular.

Proteína 

Tu ingesta calórica deberá aportar un extra de entre 400 y 500 kcal al día para conseguir una síntesis proteica y aumentar la masa muscular. Es primordial que realices una ingesta alta en hidratos de carbono como cereales, pan, pasta, legumbres, frutas y verduras.

La ingesta de este nutriente antes, durante y después del ejercicio nos va a permitir aumentar la retención de proteínas favoreciendo de esta manera, la utilización de las mismas para obtener energía.

Otro factor importante será cubrir tus necesidades proteicas a base de aves, carnes, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos entre otros. Para ganar masa muscular las necesidades de proteína están incrementadas a 1,7-1,8 gr por kg de peso al día.

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Hidratos de carbono 

Para saber qué cantidad de hidratos necesitas, debes realizar los cálculos siguientes:

Si eres mujer, el consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4 g por kg de peso y si eres hombre mayor a 6 g por kg de peso y día.

Grasas saludables 

El último macronutriente que nos falta comentar son las grasas. El consumo de éstas también debe formar parte de tu dieta, será la parte de las calorías que nos queda después de calcular las necesidades de proteína y carbohidratos. Lo que debemos tener en cuenta cuando hablamos de grasa es escoger las grasas saludables como las que nos proporcionan el aceite de oliva, los frutos secos, o el aguacate.

Como ves para incrementar tu masa muscular has de consumir todos los macronutrientes ajustando la cantidad de cada uno a tus características fisicas y asegurándote la ingesta de calorías extras para el incremento de masa muscular. Recuerda que comiendo bien, mejoras tu salud.

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